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引體向上的練習方法怎么做更標準

來源:網絡整理  發布者:LJN  發布時間:2019-06-18 09:10:00
引體向上雖然看起來比較簡單但是其實引體向上對于人的身體素質要求是很高的很多時候看起來比較健壯的人都很難做幾個引體向上,所以想要做成引體向上還是需要在平日里多多練習這才是最關鍵也是最主要的那么怎么做引體向上更標準呢? 引體向上看起來是比較簡單

  引體向上雖然看起來比較簡單但是其實引體向上對于人的身體素質要求是很高的很多時候看起來比較健壯的人都很難做幾個引體向上,所以想要做成引體向上還是需要在平日里多多練習這才是最關鍵也是最主要的那么怎么做引體向上更標準呢?

  引體向上看起來是比較簡單的,其實在訓練的時候對于力量要求是非常高的,而且引體向上在訓練的時候是需要依靠自己背部的肌肉來克服自身的體重,然后將自己的身體整體拉起來,對于一般人來說在訓練的時候是非常辛苦的,引體向上如果姿勢不正確,是達不到想要的效果。

  標準的引體向上

  在家如何練習引體向上?

  第1步:單杠懸掛微拉起

  剛開始許多人的握力不夠,手掌中也沒有繭(形成繭的過程會痛哦),要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。

  第2步:使用彈力帶或凳子做為輔助,進行引體向上訓練

引體向上,練習方法

  方法一:踩在凳子上來做引體向上,這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物,也可以不離開墊高物),而仍應集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來發力帶動身體向上。

  標準的引體向上

  方法二:如果力量強一些,但還不能完全做成引體向上,可以將彈力帶掛在桿上,然后腳踩在彈力帶上,依靠彈力來輔助完成動作。分組來做,每組5至8個,注意每個動作完成的質量,注意背部肌群的發力感,而不是用手臂力量將身體拉起。(盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力)

  第3步:進行完全的引體向上訓練

  從彈力帶或凳子輔助練習,到進行完全的無輔助的引體向上,也并不是突然一天之間就發生的,這也是一個過渡的過程。比如,力量漸強后,在某天一共6組的引體向上訓練中,先進行2組完全的無輔助引體向上,力量衰減后再使用彈力帶來輔助完全后續組的訓練。如是力量漸增,直至能完全不需要輔助,就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

  標準的引體向上

  關于休息和飲食

  1、不是每天練引體向上,效果就是最好的。力量訓練后,同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間,所以,一周能有二次背部訓練就可以了,其他時間(假設一周共安排四次訓練)里就安排訓練其他部位的肌肉,比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等,提升整體力量。

  2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外,可以做一些有氧運動,但要限制量,避免肌肉流失。

  想要練成引體向上除了需要多多練習之外飲食方面對于引體向上而言也是十分重要的一個方面所以對于人們來說有很多方面需要注意,并且引體向上是一個比較考驗核心力量的運動方式所以一定要掌握正確的練習引體向上的方法這樣效果更好。

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相關熱詞:引體向上 練習

引體向上的練習方法怎么做更標準

2019年06月18日09:10 編輯:LJN

  引體向上雖然看起來比較簡單但是其實引體向上對于人的身體素質要求是很高的很多時候看起來比較健壯的人都很難做幾個引體向上,所以想要做成引體向上還是需要在平日里多多練習這才是最關鍵也是最主要的那么怎么做引體向上更標準呢?

  引體向上看起來是比較簡單的,其實在訓練的時候對于力量要求是非常高的,而且引體向上在訓練的時候是需要依靠自己背部的肌肉來克服自身的體重,然后將自己的身體整體拉起來,對于一般人來說在訓練的時候是非常辛苦的,引體向上如果姿勢不正確,是達不到想要的效果。

  標準的引體向上

  在家如何練習引體向上?

  第1步:單杠懸掛微拉起

  剛開始許多人的握力不夠,手掌中也沒有繭(形成繭的過程會痛哦),要引體向上達標是蠻難的。而掌中繭則說明了投入的訓練量是否夠。

  第2步:使用彈力帶或凳子做為輔助,進行引體向上訓練

引體向上,練習方法

  方法一:踩在凳子上來做引體向上,這時仍應注意不是用雙腿發力來讓你的身體向上(雙腳可離開墊高物,也可以不離開墊高物),而仍應集中注意力以背部肌群(背闊肌、大圓肌等)來發力帶動身體向上。

  標準的引體向上

  方法二:如果力量強一些,但還不能完全做成引體向上,可以將彈力帶掛在桿上,然后腳踩在彈力帶上,依靠彈力來輔助完成動作。分組來做,每組5至8個,注意每個動作完成的質量,注意背部肌群的發力感,而不是用手臂力量將身體拉起。(盡管引體向上時肱二頭肌也參與了發力)

  第3步:進行完全的引體向上訓練

  從彈力帶或凳子輔助練習,到進行完全的無輔助的引體向上,也并不是突然一天之間就發生的,這也是一個過渡的過程。比如,力量漸強后,在某天一共6組的引體向上訓練中,先進行2組完全的無輔助引體向上,力量衰減后再使用彈力帶來輔助完全后續組的訓練。如是力量漸增,直至能完全不需要輔助,就能完成無輔助的引體向上的所有組訓練。

  標準的引體向上

  關于休息和飲食

  1、不是每天練引體向上,效果就是最好的。力量訓練后,同一部位肌肉需要48至72小時的恢復時間,所以,一周能有二次背部訓練就可以了,其他時間(假設一周共安排四次訓練)里就安排訓練其他部位的肌肉,比如二頭、三頭、胸肌、腹、肩等,提升整體力量。

  2、飲食上注意蛋白質的攝入。此外,可以做一些有氧運動,但要限制量,避免肌肉流失。

  想要練成引體向上除了需要多多練習之外飲食方面對于引體向上而言也是十分重要的一個方面所以對于人們來說有很多方面需要注意,并且引體向上是一個比較考驗核心力量的運動方式所以一定要掌握正確的練習引體向上的方法這樣效果更好。

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